ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Δεν πιστεύω στα "προγράμματα - κονσέρβα" των περισσότερων γυμναστηρίων! Πιστεύω σε σένα και στις δυνατότητες του σώματός σου! Μέσα από απλές γνώσεις βιομηχανικής, εργοφυσιολογίας και προπονητικής θα μπορείς ο/η ίδια να σχεδιάζεις τις δικές σου προπονητικές ρουτίνες σύμφωνα με τους στόχους σου και τις ανάγκες σου! 

ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 

FAST TRACK ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΚΑΙ ΔΥΝΑΜΗ!!!

Οι αρνητικές επαναλήψεις ή αλλιώς εκκεντρικές μυικές συστολές είναι η φάση στις οποίες το βάρος κινείται σύμφωνα με τη δύναμη της βαρύτητας. Π.χ στις πιέσεις πάγκου, αρνητική επανάληψη είναι το κατέβασμα της μπάρας προς το στήθος. 

Σε μια έρευνα που μπορείτε να τη δείτε εδώ χρησιμοποιήθηκαν προγράμματα εκκεντρικών μυικών συστολών σε 21 ηλικιωμένους μέσης ηλικίας 80 ετών επί 11 εβδομάδες. Η ομάδα με τις αρνητικές επαναλήψεις είχε βελτίωση στη δύναμη κατά 60%, στην ισορροπία κατά 7% και ευκολία στο κατέβασμα σκάλας κατά 21%. Η ομάδα που έκανε το παραδοσιακό πρόγραμμα ενδυνάμωσης με βάρη σχεδόν δεν εμφάνισε καμιά διαφορά. 

Η προπόνηση με αρνητικές επαναλήψεις επιτρέπει τη χρήση επιβάρυνσης από 20 έως και 40% παραπάνω από τη μέγιστη για 1 επανάληψη (1 RM). Για αυτό το λόγο, οι μηχανισμοί επισκευής και ανάπλασης των μυών λειτουργούν πιο άμεσα με αποτέλεσμα την μυική ανάπτυξη και δύναμη σε μικρότερο χρονικό διάστημα συγκριτικά με την κλασική προπόνηση δύναμης. Επίσης η κατανάλωση ενέργειας είναι σημαντικά μικρότερη κάτι που επιτρέπει τη διαμόρφωση προπονητικού προγράμματος μεγάλου όγκου (αριθμός σετς και ασκήσεων).

Επειδή όμως ουδέν "καλόν αμιγές κακού" οι αρνητικές επαναλήψεις έχουν τα εξής μειονεκτήματα:

1. Στις ασκήσεις - πλην εξαιρέσεων όπως το μονόζυγο - θα πρέπει να έχεις και έναν ή δύο ή ακόμα και τρεις βοηθούς (πχ αν στον πάγκο έχεις για 1 RM = 130 κιλά, για τις αρνητικές σου θα βάλεις 156 έως 182 κιλά) για να σου σηκώνουν το βάρος και για να μη σκοτωθείς!!!

2. Οι αρνητικές επαναλήψεις εξαντλούν πολύ γρήγορα το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα και προκαλούν εκτεταμένες μικροφλεγμονές στους μύες, συνδέσμους και τένοντες. Συνήθως ένα πλήρες πρόγραμμα εντατικής αρνητικής προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνάει τον ένα μήνα (12 προπονήσεις). Για καλύτερο έλεγχο μπορείς να κάνεις τακτικά μετρήσεις HRV (Μεταβλητότητα Καρδιακού Ρυθμού) ώστε να γνωρίζεις ανά πάσα στιγμή τα αποθέματα αποθεραπείας του Νευρικού σου Συστήματος και του οργανισμού σου εν γένει. 

Κατά την αρνητική προπόνηση συνιστώ έξτρα φυσικά αντιφλεγμονώδη (βιταμίνη C και Ω3 λιπαρά οξέα) ώστε το ανοσοποιητικό σου σύστημα να μπορέσει να "καθαρίσει" τις φλεγμονές και στη συνέχεια ο εγκέφαλος να δώσει εντολή για μυική αποκατάσταση. 

Πόσες αρνητικές προπονήσεις μπορείς να κάνεις το χρόνο; Ο συνήθης κανόνας είναι 2 με 3 φορές ή σύμφωνα με τις οδηγίες του γυμναστή ή του προπονητή σου. Αν κάνεις κάποιο άθλημα, πχ είσαι επαγγελματίας μποξέρ, ποδοσφαιριστής, μπασκετμπολίστας, δρομέας κλπ τότε η αρνητική προπόνηση θα μειώσει την απόδοσή σου λόγω κόπωσης του Νευρικού Συστήματος και των άλλων δομών του μυοσκελετικού όπως αναφέρθηκαν παραπάνω. 

Δεν είμαι ειδικός αλλά η λογική λέει ότι αρνητική προπόνηση μπορείς να κάνεις σε φάση ενδυνάμωσης ή off-season και όχι προαγωνιστικά ή ταυτόχρονα με προπονήσεις τεχνικής που εξασκούν τη δεξιότητα στο άθλημα της επιλογής σου. 

Προσωπικά με ένα τέτοιο πρόγραμμα ανέβασα τα κιλά μου στον πάγκο κατά 13 μέσα σε ένα μήνα. Από 117 πήγα στα 130! 

ΒΑΘΙΑ ΑΝΑΠΝΟΗ: ΣΩΣΤΟ ή ΛΑΘΟΣ;

Τη δεκαετία του 1900, οι Αυστριακοί φυσιολόγοι Beyer & Gering ανακάλυψαν ότι ο άνθρωπος είναι το μόνο ζώο στη Γη το οποίο δεν έχει αναπτύξει το σωστό τρόπο αναπνοής. Στον άνθρωπο αυτή η λειτουργία είναι ημιαυτόνομη (ελέγχεται δηλαδή και ακούσια και εκούσια).

Παραδοσιακά έχουμε εκπαιδευτεί να αναπνέουμε βαθιά για να πάρουμε όσο περισσότερο οξυγόνο μπορούμε γιατί είναι «καλό» για μας. Ταυτόχρονα εκπνέουμε διοξείδιο του άνθρακα που είναι «κακό» για μας.

Ενδιαφέρον έχει το γεγονός ότι άτομα που ήσαν στα πρόθυρα του θανάτου, έτειναν να αναπνέουν που βαθύτερα και συχνότερα από άλλα που ήσαν υγιέστερα. Ο καθηγητής Buteyko από τη Ρωσία διαπίστωσε ότι η βαθιά αναπνοή όχι μόνο δεν προάγει την υγεία αλλά τη βλάπτει κιόλας.

Το 1871 ο Ολλανδός γιατρός De Costa διεπίστωσε ότι οι βαθιές αναπνοές σε κατάσταση ηρεμίας προκαλούν ζαλάδες και κάποιες φορές λιποθυμίες. Επίσης οι φυσιολόγοι Verigo & Bohr βρήκαν ότι η έλλειψη διοξειδίου του άνθρακα αναγκάζει το οξυγόνο να παραμένει δεμένο στην αιμοσφαιρίνη του αίματος κάτι που συνεπάγεται έλλειψη οξυγόνου στα κύτταρα.

Πόσο διοξείδιο χρειαζόμαστε; Η βέλτιστη αναλογία CO2/O2 είναι 6.5% CO2 και μόλις 2% O2!!! Αντίθετα στην ατμόσφαιρα το CO2 είναι σε αναλογία 1:200 έναντι του Ο2. Υπάρχει δηλαδή οξυγόνο πολύ περισσότερο από ό,τι διοξείδιο του άνθρακα. Το αναπνευστικό σύστημα του ανθρώπου προβλέπει στους πνεύμονες τη σωστή αναλογία (6.5% CO2 και 2% Ο2).

Οι βαθιές εισπνοές και εκπνοές αυξάνουν το ποσοστό του O2 και μειώνουν το CO2. Ο οργανισμός προσπαθεί να επαναφέρει τις σωστές αναλογίες μέσω αναπνευστικών «διαταραχών» όπως είναι το άσθμα. Στο άσθμα γίνεται βρογχοσπασμοί για να κλείσει η δίοδος του αέρα και να μειωθεί ο όγκος του. Παράλληλα διογκώνεται η εσωτερική μεμβράνη και παράγεται βλέννα.

Συνολικά το φαινόμενο αυτό ονομάζεται «υπεραερισμός» και σε συνδυασμό με τις άσχημες διατροφικές επιλογές (υποθρεψία και τοξίνωση) προκαλεί διάφορα γνωστά σε όλους μας συμπτώματα όπως: άσθμα, υπέρταση, χρόνια κούραση, κρίσεις πανικού, ρινικά ινομυώματα, ροχαλητό, αγοραφοβία κλπ.

Το σύνδρομο του υπεραερισμού οφείλεται όχι μόνο στις κακές πρακτικές αναπνοής (για ψύλλου πήδημα παίρνουμε βαθιές αναπνοές από το στόμα) αλλά και στην κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και προϊόντων γλουτένης και φυσικά επεξεργασμένων βιομηχανοποιημένων τροφών.

Αξιοσημείωτο είναι ότι οι αθλητές οι οποίοι δεν αναπνέουν σωστά, όταν αθλούνται δεν παρατηρούνται συμπτώματα του συνδρόμου επειδή οι μύες όταν λειτουργούν παράγουν CO2. Όταν όμως σταματήσουν το άθλημά τους, αναπτύσσουν συμπτώματα υπεραερισμού.

Ο σωστός τρόπος εισπνοής είναι από τη μύτη «σαν να μυρίζεις ένα λουλούδι» και ο σωστός τρόπος εκπνοής είναι «σαν να σβήνεις ένα κερί».